8 sorprendenti benefici per la salute delle vitamine del gruppo B
Una buona alimentazione è legata alla buona salute, nonché alla prevenzione e al trattamento di molte condizioni. Ottenere la quantità raccomandata di vitamine ogni giorno è una parte importante dell'equazione nutrizionale e le vitamine del gruppo B sono essenziali per la cura preventiva. Abbondanti in verdure verdi, cereali integrali o arricchiti, latticini e carni, le vitamine del gruppo B aiutano a promuovere un metabolismo sano e sono anche legate a un ridotto rischio di ictus.
Prendi la vitamina B12, per esempio. Secondo la Mayo Clinic , la vitamina B12, una vitamina idrosolubile, svolge un ruolo significativo nella funzione nervosa, nella formazione dei globuli rossi e nella produzione di DNA. Mentre la maggior parte delle persone ottiene molti benefici della vitamina B12 in una dieta variata ed equilibrata, se si segue una dieta vegana o vegetariana, si è a rischio di carenza di vitamina B12. Inoltre, gli anziani e le persone con disturbi gastrointestinali mancano di B12 adeguata.
I segni di carenza di vitamina B12 includono:
- Anemia
- Confusione
- Demenza
- Depressione
- Difficoltà a mantenere l'equilibrio
- Fatica
- Problemi intestinali
- Disturbi dell'umore
- Debolezza muscolare
- Intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- Scarsa memoria
- Dolore alla bocca o alla lingua
La vitamina B6 (piridossina) è vitale per il normale sviluppo del cervello e per il corretto funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso. La maggior parte delle persone che mangiano pollame, pesce, patate, ceci e banane hanno abbastanza vitamina B6 . Ma alcune malattie, come le malattie renali e le sindromi da malassorbimento, possono portare a una carenza di vitamina B6. La mancanza di B6 può comportare una riduzione dei globuli rossi, che portano ossigeno ai tessuti di tutto il corpo. Le persone con carenza di vitamina B6 possono manifestare sintomi come:
- Confusione
- Depressione
- Sistema immunitario indebolito
È noto che alcune persone con carenze di vitamina B soffrono di depressione, ansia e sbalzi d'umore. Il folato ( vitamina B9 ) è in prima linea nella gestione dell'umore. I risultati mostrano che molte persone con depressione hanno livelli più bassi di folati nel sangue. Il folato si trova nelle verdure a foglia verde, nei fagioli, nei piselli, nelle arachidi e in altri legumi e negli agrumi. La Food and Drug Administration (FDA) ha iniziato a richiedere ai produttori di aggiungere acido folico a pane, cereali, farine, farina di mais, pasta, riso e altri prodotti a base di cereali nel 1998.
Inoltre, l'acido folico (la forma sintetica del folato negli integratori e negli alimenti fortificati) è essenziale durante l'inizio della gravidanza per prevenire gravi difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale come la spina bifida. Assumere una vitamina prenatale con acido folico tre mesi prima del concepimento e mangiare cibi con acido folico può aiutare le donne ad assumere molta di questa vitamina B essenziale.
Il medico può determinare se si è carenti di una delle vitamine del gruppo B e può prescrivere un integratore di vitamine del gruppo B. Anche se stai assumendo un integratore, una dieta varia ed equilibrata è fondamentale per evitare una carenza di vitamina B e sfruttare i benefici per la salute di queste importanti vitamine.
Continua a leggere per conoscere le dosi giornaliere di diverse vitamine del gruppo B di cui hai bisogno, le fonti naturali da includere nella tua dieta e i benefici per la salute che puoi aspettarti di ottenere.
Le vitamine del gruppo B sono legate a ridurre il rischio di ictus
Oltre al loro ruolo nel metabolismo e nel mantenimento di pelle e capelli sani, le vitamine del gruppo B sono state collegate a una minore incidenza di ictus, una condizione in cui un coagulo di sangue blocca il flusso sanguigno al cervello o un vaso sanguigno scoppia nel cervello. Una revisione di studi clinici della durata di sei mesi o più ha rivelato che gli integratori di vitamina B hanno ridotto il rischio di ictus del 7% per un ampio gruppo di oltre 50.000 partecipanti. Lo studio è stato scritto da Xu Yuming e colleghi di Zhengzhou, in Cina, e pubblicato nel numero di settembre 2013 della rivista clinica Neurology . Ma prima di iniziare a prendere il complesso vitaminico B o qualsiasi integratore di vitamina B, assicurati di parlare con il tuo medico.
La vitamina B1 è importante per prevenire il beriberi
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B1, chiamata anche tiamina, è di 1,1 milligrammi (mg) per le donne di età superiore ai 18 anni, fino a 1,4 mg per le donne in gravidanza e 1,5 mg per quelle che allattano al seno. Per gli uomini di età pari o superiore a 14 anni, si raccomanda 1,2 mg al giorno, secondo il National Institutes of Health .
La vitamina B1 svolge un ruolo importante nel metabolizzare il cibo in energia. La B1 si trova nei cereali integrali, nel lievito, nei fagioli, nelle noci e nelle carni. Troppa poca vitamina B1 provoca il beriberi , una malattia che colpisce il cuore, l'apparato digerente e il sistema nervoso. Beriberi si trova nei pazienti malnutriti e in coloro che bevono molto alcol. I sintomi del beriberi includono difficoltà a camminare, perdita di sensibilità alle mani e ai piedi e paralisi della parte inferiore delle gambe e può anche portare a insufficienza cardiaca congestizia. Le persone che consumano grandi quantità di alcol dovrebbero assumere un integratore di vitamina B per essere sicure di assumere abbastanza B1. Inoltre, l'assunzione di una qualsiasi delle vitamine del gruppo B per un lungo periodo di tempo può causare uno squilibrio di altre importanti vitamine del gruppo B. Per questo motivo, potresti voler assumere una vitamina del complesso B, che include tutte le vitamine del gruppo B.
La riboflavina (vitamina B2) potenzia il sistema immunitario
Una dieta ricca di vitamina B2, nota anche come riboflavina , è necessaria per evitare la carenza di riboflavina. Le dosi giornaliere raccomandate di B2 sono 1,3 mg al giorno per gli uomini e 1,1 mg al giorno per le donne. Le donne in gravidanza necessitano di 1,4 mg al giorno e le madri che allattano al seno dovrebbero assumerne 1,6 mg al giorno. Puoi ottenere questa vitamina B da fonti naturali come noci, verdure, carne e latticini.
La riboflavina aiuta il tuo corpo ad abbattere e utilizzare i carboidrati, i grassi e le proteine nella tua dieta e aiuta a metabolizzare il cibo in energia. Questo tipo di vitamina B funziona anche per mantenere in salute la pelle, il rivestimento dell'intestino e le cellule del sangue. Ottenere abbastanza riboflavina può essere preventivo per l' emicrania e la cataratta , secondo il National Institutes of Health . La riboflavina può anche aumentare i livelli di energia, rafforzare il sistema immunitario e curare l'acne, i crampi muscolari e la sindrome del tunnel carpale .
La vitamina B3 (niacina) scompone il cibo in energia
Abbiamo bisogno della vitamina B3, chiamata anche acido nicotinico o niacina, nella nostra dieta ogni giorno per scomporre il cibo che mangiamo in energia che possiamo utilizzare. Le donne di età pari o superiore a 14 anni necessitano di 14 mg al giorno; i maschi in questa fascia di età necessitano di 16 mg al giorno. Legumi, noci, pane arricchito, latticini, pesce e carni magre sono tutte buone fonti di questo tipo di vitamina B.
Non assumere abbastanza niacina nella dieta provoca il disturbo noto come pellagra. I sintomi della pellagra includono difficoltà fisiche e mentali, diarrea, mucose infiammate e demenza. La pellagra può anche verificarsi quando il corpo non è in grado di assorbire abbastanza niacina a causa dell'alcolismo. I benefici per la salute della niacina includono il suo uso come trattamento per aiutare a controllare i livelli elevati di colesterolo nel sangue. Dosi di niacina sufficientemente alte da abbassare il colesterolo sono associate a diversi effetti collaterali e devono essere assunte solo sotto la supervisione di un medico.
Prendi la vitamina B5 per gli ormoni sani
Tutte le persone di età pari o superiore a 14 anni dovrebbero assumere 5 mg di vitamina B5 (acido pantotenico) ogni giorno, secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina. Puoi trovare la vitamina B5 nelle verdure della famiglia dei cavoli, come broccoli, così come nell'avocado. Inoltre, cereali integrali , patate, latticini e carni di organi sono buone fonti. Questo tipo di vitamina B è necessaria per molte delle reazioni biochimiche che avvengono quotidianamente nelle nostre cellule, inclusa la scomposizione dei carboidrati e dei lipidi per produrre energia. Poiché è una vitamina idrosolubile, hai bisogno della vitamina B5 nella tua dieta ogni giorno. L'acido pantotenico è necessario affinché i nostri corpi producano ormoni ed è anche necessario per la crescita.
La vitamina B6 può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B6, chiamata anche piridossina, è di 1,3 mg per gli adulti fino all'età di 50 anni, secondo il National Institutes of Health . Gli adolescenti e le donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno di una quantità ancora maggiore di vitamina B6 al giorno, circa 2 mg. Puoi trovare la vitamina B6 nei seguenti alimenti:
- Banane
- Fagioli
- Fegato di manzo
- Crusca
- riso integrale
- Carote
- Formaggio
- Pollo
- Cereali pronti fortificati
- Lenticchie
- Latte
- Salmone
- Gamberetto
- Spinaci
- Semi di girasole
- Tonno
- Tacchino
- Germe di grano
- Farina integrale
La vitamina B6 è importante perché è coinvolta in più di 100 reazioni enzimatiche nelle cellule del corpo, aiutandoci a metabolizzare gli aminoacidi dal nostro cibo e a costruire nuovi globuli rossi. Esistono ricerche intriganti sul fatto che la B6 possa aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ma questo beneficio non è stato ancora stabilito in modo definitivo. I benefici per la salute della vitamina B6 scoperti dalla ricerca clinica includono la riduzione del rischio di malattie cardiache. Sebbene la carenza di questa vitamina sia rara può portare a debolezza muscolare, depressione, irritabilità, perdita di memoria a breve termine , nervosismo e difficoltà di concentrazione.
Evita l'anemia con la vitamina B12
Gli adulti necessitano solo di 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12, chiamata anche cianocobalamina, ogni giorno. Adolescenti e donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno di più: da 2,6 a 2,8 mcg al giorno. La vitamina B12 non è presente in natura negli alimenti vegetali, quindi vegetariani e vegani potrebbero non assumerne abbastanza nella loro dieta e potrebbero aver bisogno di assumere un integratore B. Fonti naturali ricche di vitamina B12 sono i latticini, il pesce, la carne e, in particolare, il fegato di manzo e le vongole. Questo tipo di vitamina B si trova anche in alimenti fortificati come cereali per la colazione e lievito alimentare.
La vitamina B12 è essenziale per la costruzione delle cellule del sangue e il mantenimento di cellule nervose sane nel corpo. Ben il 15% delle persone ha una carenza di vitamina B12, che può portare all'anemia. I sintomi della carenza di vitamina B12 includono debolezza, affaticamento, stitichezza, perdita di peso e perdita di appetito. La carenza è anche dannosa per il sistema nervoso e può causare depressione, confusione e demenza.
L'acido folico è essenziale per un bambino sano
La vitamina B9, chiamata anche acido folico o folato, è un nutriente necessario per la crescita e lo sviluppo del corpo. Il National Institutes of Health raccomanda che gli adulti assumano 400 microgrammi (mcg) al giorno, mentre le madri che allattano al seno hanno bisogno di 500 mcg al giorno e le adolescenti e le donne in gravidanza dovrebbero assumere 600 mcg al giorno. Il folato naturale si trova in molte fonti, tra cui verdure a foglia verde scuro, asparagi, cavolini di Bruxelles, arance, noci, fagioli e piselli. Inoltre, l'acido folico viene aggiunto a molti alimenti fortificati come cereali e pane.
Gli adolescenti e le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza possono avere difficoltà ad assumere abbastanza folati, ma questa vitamina B è vitale per la salute e lo sviluppo del bambino. Assumere abbastanza folati previene i difetti alla nascita del tubo neurale (cervello e colonna vertebrale) nei bambini e promuove una crescita sana.
Farma Villanova raccomanda di parlare con il tuo medico di eventuali integratori alimentari che assumi o che vorresti assumere in caso di carenza di vitamina B.
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